Lo escencial

Si tiene prisa entre clases, todavía hay algunas cosas que puede hacer en menos tiempo para reactivar su recuperación. Sin embargo, no se debe omitir beber líquidos y tomar un refrigerio rápido, y algunos estiramientos ligeros que se centran en los músculos que más usa pueden ser suficientes para ayudar a reducir los dolores ...

Imagínese esto: después de una clase difícil, se apresura a un ensayo largo y cuando se despierta al día siguiente, está casi demasiado adolorido para levantarse de la cama. Todos hemos estado allí. Pero, ¿hay algo que pueda hacer para poner su cuerpo en la mejor posición para recuperarse más rápido? Espíritu de danza habló con la Dra. Julia Iafrate, directora de medicina de la danza en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, sobre las mejores prácticas que los bailarines pueden seguir para promover una recuperación saludable, porque ya sea que esté en Zoom o en el estudio, cuidar su cuerpo es crítico.

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Lo primero es lo primero

No se limite a beber un poco de agua y salir corriendo de la habitación después de una clase o ensayo difícil. Las decisiones que tome en la primera hora después de una actividad intensa pueden ponerlo en el camino correcto para reducir el dolor y mejorar la recuperación de su cuerpo. Iafrate recomienda que los bailarines consideren su rutina de enfriamiento como su propia clase o entrenamiento.



'Es importante, como cualquier otro ejercicio', dice. 'No podemos simplemente evitarlo o estar demasiado ocupados para considerarlo'.

Lo primero que debe hacer es rehidratarse. Iafrate dice que debes beber cada 30 minutos durante la clase o el ensayo, y luego debes consumir alrededor de 24 onzas de agua. La hidratación es clave para reponer los electrolitos después del ejercicio.

Lo siguiente es estirarse, pero tal vez no por la razón que cree. Muchos bailarines se estiran después de clase, mientras sus músculos aún están calientes. Pero en lugar de trabajar en sus divisiones excesivas o sus extensiones, Iafrate sugiere enfocarse en el estiramiento dinámico para estimular la circulación, aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión y llevar más oxígeno a sus músculos, lo que puede minimizar la acumulación de ácido láctico que puede causar dolor. Un ejemplo de estiramiento dinámico sería el levantamiento lento de pantorrillas en las escaleras, lo cual es especialmente útil si tu baile te hace pasar mucho tiempo en relevé.

Finalmente, es importante reabastecer tu cuerpo con alimentos saludables. Incluso si no tiene hambre, coma un refrigerio o una comida después del ejercicio. Iafrate recomienda comenzar su recuperación nutricional comiendo entre 30 y 60 minutos después de que termine su actuación o clase. Apunta a una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos bocadillos simples para después del baile podrían incluir mantequilla de maní sobre tostadas, avena con frutas o un batido hecho con frutas y yogur.

Un batido hecho con frutas y yogur es un simple refrigerio posterior a la clase. (Getty Images / JANIFEST)

No olvide el tiempo de inactividad

Incluso con estas estrategias posteriores a la clase en mente, Iafrate enfatiza la importancia de tener al menos un día a la semana libre del baile.

'En los días entre baile, necesitas un tiempo de recuperación real', dice. 'Podría considerar lo que se llama 'recuperación activa', que es un ejercicio ligero que no es específico de la danza, como el ciclismo, el yoga o la natación'. Ella sugiere un ejercicio de baja intensidad durante la mitad del tiempo que normalmente bailarías en un día.

El sueño es otro factor esencial en la recuperación. 'La mayoría de la gente debería dormir más de ocho horas por noche', dice Iafrate. 'Para algunos bailarines, incluso de nueve a diez horas por noche puede ser más ideal, especialmente cuando eres joven y aún estás creciendo'.

Si tiene prisa entre clases, todavía hay algunas cosas que puede hacer en menos tiempo para reactivar su recuperación. Sin embargo, no se debe omitir beber líquidos y comer un refrigerio rápido, y algunos estiramientos ligeros que se enfocan en los músculos que más usa pueden ser suficientes para ayudar a reducir el dolor. Por último, no olvides respirar y tómate un momento para relajar tu cuerpo y tu mente después de la adrenalina del baile.

Lo más importante es crear una rutina que se adapte a sus necesidades. 'Sea compasivo con usted mismo y encuentre lo que funcione para usted', dice Iafrate. 'Nada funciona para todos de la misma manera. Tú, como bailarín, eres un atleta, por lo que debes tratar a tu cuerpo como un atleta trata a su cuerpo ''.