La nueva ciencia de la pérdida de peso

Todos lo hemos escuchado antes: la clave para perder peso es comer menos y hacer más ejercicio. Pero si fuera así de simple, ¿por qué tantos de nosotros llevamos tanto equipaje extra? Cuatro de cada cinco mujeres afroamericanas tienen sobrepeso u obesidad, una tasa más alta que la de cualquier otro grupo. La escritora principal de ESSENCE, Jeannine Amber, consultó a médicos, investigadores y científicos de todo el país para averiguar la verdadera razón por la que nuestras libras no se mueven y qué puede hacer para vivir una vida más saludable.

Este artículo apareció en la edición de enero de ESSENCE.

Tal vez eras una niña pequeña que no se cansaba del zapatero de melocotón de la abuela o el ex atleta de la escuela secundaria que engordó con una dieta constante de comida rápida en la universidad. Lo más probable es que, si usted es una mujer negra, tenga un exceso de peso que puede poner en riesgo su salud. Un estudio reciente de la Universidad de Columbia encontró que más de una de cada cuatro mujeres afroamericanas probablemente morirá de enfermedades relacionadas con la obesidad. Y no es por falta de intentos que no hemos mantenido el peso. Probé Atkins, South Beach y Weight Watchers, dice Angela Rogers, de 48 años, quien ha luchado con su peso desde que era niña. No importa cuánto hable la gente de que a las mujeres negras les gustan sus curvas, nadie quiere ser obeso. Nunca me siento cómodo en mi cuerpo; No puedo moverme como quiero. No es algo de lo que hablen muchas mujeres negras, pero odio estar gorda.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la obesidad se caracteriza por tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. Una mujer de 5 pies 5 pulgadas y 180 libras tiene un IMC de 30; El IMC normal está entre 18,5 y 24,9. (Para encontrar su IMC, ingrese su altura y peso en la calculadora de IMC disponible en línea en cdc.gov.) Durante años, la sabiduría prevaleciente sostuvo que la tasa de obesidad más alta de las mujeres afroamericanas estaba relacionada con la socioeconomía. Un gran porcentaje de nosotros vivimos en vecindarios económicamente deprimidos en los que hay pocos lugares seguros para hacer ejercicio, escasez de opciones de alimentos saludables y una gran cantidad de lugares para pizzas y uniones de pollo frito. Pero la investigación muestra que los afroamericanos tienen sobrepeso y obesidad desproporcionadamente en todos los estados socioeconómicos, señala Michelle Bailey, M.D., directora de educación médica en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. Está sucediendo algo más que la falta de educación y recursos financieros. Sin lugar a dudas, hay una serie de factores que contribuyen al aumento de nuestras tasas de obesidad, pero los expertos están de acuerdo en que el primer paso para eliminarlo es descubrir el misterio de por qué somos propensos a aumentar de peso.

DEJANDO EL PLIEGUE

Si realmente desea comprender el aumento y la pérdida de peso entre las mujeres afroamericanas, un buen lugar para comenzar es el Estudio de salud de las mujeres negras (BWHS). Durante los últimos 20 años, el Centro de Epidemiología Slone de la Universidad de Boston ha recopilado cuestionarios de salud detallados de 59.000 mujeres negras de todos los grupos socioeconómicos y todas las regiones del país. Una de las piezas de información más sorprendentes que surgieron de la investigación es la edad a la que estamos más inclinados a aumentar de peso, dice la epidemióloga Julie R. Palmer, investigadora coprincipal de BWHS.

La mayoría de las mujeres con sobrepeso experimentan la mayor parte de su aumento de peso en la década previa a la menopausia e inmediatamente después. Según J. Shah, M.D., médico bariátrico y director de Amari Medical en Scarsdale, Nueva York, la mujer promedio aumenta entre 20 y 25 libras entre las edades de 35 y 55.

La BWHS descubrió que las mujeres negras con sobrepeso aumentaron la mayor parte de su peso una década antes. Cuando observamos la prevalencia de la obesidad, el aumento más pronunciado se produce antes de los 35 años, señala Palmer. Ella dice que los investigadores no han identificado las razones del aumento anterior, pero una posibilidad es que entre el 60 y el 70 por ciento de las mujeres negras tengan su primer hijo antes de los 25 años. Vemos que las mujeres negras aumentan una cantidad sustancial de peso en esa primera pareja de años después del primer bebé, dice Palmer.

La investigadora de salud de Atlanta Fleda Mask Jackson, Ph.D., sugiere que otro factor puede estar en juego. Ella dice que antes de los veintitantos años, muchas mujeres afroamericanas están atrapadas en sus comunidades, donde recibieron apoyo y validación. Luego pasan a la fuerza laboral solo para enfrentar la discriminación y los factores estresantes tanto del racismo como del sexismo. Este estrés puede contribuir a si una mujer come de forma saludable o no, si duerme o no, y si hace el ejercicio adecuado. El aislamiento social y los factores estresantes pueden representar un riesgo mayor de resultados de salud deficientes de lo que creemos.

A los participantes de la BWHS se les pidió que calificaran su experiencia de racismo con preguntas como ¿Con qué frecuencia siente que la gente le tiene miedo? y ¿Con qué frecuencia sientes que la gente piensa que eres menos inteligente que tú? Luego, los datos se compararon con el aumento de peso de los encuestados durante un período de ocho años. Encontramos un mayor aumento de peso en las mujeres que habían percibido más racismo, dice Palmer. Lo que estamos viendo es que la respuesta del cuerpo al estrés crónico del racismo puede provocar aumento de peso y obesidad.

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Las mujeres negras deben ser muy deliberadas sobre la creación de comunidades de apoyo para ellas mismas, dice Jackson. Intente involucrarse con un grupo fuera del trabajo, a través de su iglesia, hermandad de mujeres, gimnasio u organización de voluntarios. En esos círculos, haga el compromiso de apoyarse mutuamente en torno a su salud y bienestar, agrega. Conectarse con amigos permite a las mujeres negras hablar abiertamente sobre sus experiencias de racismo y responsabilizarse mutuamente por sus objetivos de salud. Las investigaciones muestran que las mujeres afroamericanas que disfrutan del apoyo de sus amigas tienen más probabilidades de realizar actividad física con regularidad. De hecho, el estímulo de las novias se relacionó con comportamientos de salud más positivos que el apoyo de un cónyuge.

Fatiga de supermujer

Gayle Porter, Ph.D., y Marilyn Gaston, M.D., fundadores del Centro de Mejoramiento de la Salud Gaston & Porter en Potomac, Maryland, han basado su práctica en los beneficios del apoyo social. En sus Prime Time Sister Circles, las mujeres negras en comunidades de todo el país se reúnen dos horas a la semana para concentrarse en mejorar su estado físico, nutrición y manejo del estrés. Una de las quejas que Gaston y Porter dicen que escuchan con más frecuencia es que las mujeres están demasiado fatigadas para hacer ejercicio. Eso no es ninguna sorpresa, dado todo lo que tenemos en nuestros platos. Nos estamos enfocando en cuidar de todos los demás, dice Gaston, ex cirujano general asistente y coautor, con Porter, de Prime Time: The African American Woman's Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World / Ballantine). Las mujeres negras son a menudo el principal sostén de sus familias, así como las cuidadoras de los hijos, nietos y parientes ancianos. Toda esta responsabilidad puede conducir a patrones poco saludables, dice Bailey. Las mujeres negras se sienten obligadas a cuidar de la familia y, a menudo, nos colocamos al final de la lista. A veces nos las arreglamos a través de la alimentación emocional, a menudo cenando después de todos los demás, por lo que comemos de forma aislada o tarde en la noche porque estamos tratando de hacer todo. A veces no comemos nada y sabemos que saltear comidas conduce a tasas aceleradas de aumento de peso.

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¿No se imagina ponerse por delante de las necesidades de su familia? Porter y Gaston plantean la siguiente pregunta a las mujeres: si supieran que caminar 30 minutos al día reduciría a la mitad el riesgo de su hijo, su mamá o su cónyuge de sufrir un ataque cardíaco, ¿lo haría? Si lo haría por ellos, hágalo usted mismo, agrega Gaston. Caminar media hora también reducirá su peso entre un 5 y un 7 por ciento, lo que reducirá su riesgo de diabetes en un 60 por ciento. Entonces, cuando las mujeres dicen que quieren hacer un regalo a sus seres queridos, decimos que se concentren en su salud.

DÉFICIT DE SUEÑO

Muéstranos una supermujer y te mostraremos una hermana que no duerme lo suficiente. Claro, un capuchino doble te ayudará a pasar la mañana, pero esa falta de descanso te está dejando más que con los ojos nublados. Varios estudios recientes han demostrado que dormir menos de seis horas por noche lo pone en mayor riesgo de obesidad. Entre los profesionales negros, solo el 58 por ciento de nosotros registró la cantidad óptima de zzz. Un estudio de 2013 de UC Berkeley encontró que la falta de sueño provoca un aumento del apetito y los antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas. Si tuviera que elegir una cosa para ayudar con la pérdida de peso, sería dormir más, dice el experto en fitness y nutrición JJ Virgin, autor de The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Harlequin). Solo una noche de mal sueño crea un caos hormonal total en su cuerpo. Su cortisol es más alto, lo que lo hace más resistente a la insulina, lo que significa que es mejor para almacenar grasa y peor para quemarla. Además de eso, anhelas la basura. ¿Alguna vez has oído hablar de las 2 a.m. ensalada de correr?

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La única forma de dormir bien por la noche es convertirlo en una prioridad. Date una hora estricta para irte a dormir, una que sea siete horas y media antes de que tengas que despertarte, y luego sigue una rutina. Una hora antes de acostarse, apague todos los aparatos electrónicos; media hora antes, realice alguna actividad relajante, como leer o bañarse. Diez minutos antes de acostarse, practique la respiración profunda.

HIPÓTESIS DEL GEN AHORRADOR

Mientras que algunas mujeres aumentan de peso en respuesta al estrés de una vida de hacerlo todo, otras notan a todas las mujeres de su familia que parecen estar luchando contra el mismo metabolismo lento y lo atribuyen a una predisposición genética. Puede que tengan razón. Parece haber factores que impulsan la obesidad que son puramente genéticos, concuerda Alan Christianson, un médico naturópata que se especializa en endocrinología en Scottsdale, Arizona. Christianson explica que una teoría, la hipótesis del gen ahorrativo, sostiene que ciertos genes, que pueden ser más frecuentes en los afroamericanos, responden a una abundancia de alimentos ricos en calorías almacenando peso. El gen ahorrativo puede haber sido beneficioso cuando vivíamos en una época de fiesta o hambruna, pero en un país con acceso las 24 horas a comidas de gran tamaño, no tanto. Cargando al jugador...

Holly Lofton, M.D., directora del Programa de Control de Peso Médico en el Centro Médico Langone de la NYU, dice que la genética también puede determinar si almacena grasa alrededor de su cintura o en sus caderas y muslos (piense en forma de manzana o en forma de pera). Esto es significativo, dice Lofton, porque existe una alta correlación entre tener grasa abdominal y tener grasa alrededor del corazón y dentro de los vasos coronarios. Eso es lo que conduce a la enfermedad cardíaca. Lofton enfatiza que, las investigaciones muestran que el ejercicio puede superar la predisposición genética. Si bien eso no siempre necesariamente nos hará alcanzar un IMC normal de acuerdo con la escala, puede ayudarnos a disminuir nuestros riesgos de problemas de salud relacionados con el peso y aumentar la esperanza de vida.

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Si está convencido de que está programado genéticamente para almacenar grasa más fácilmente, su mejor defensa es hacer algunos cambios simples en su dieta y aumentar su actividad física. Manténgase alejado de los alimentos que se almacenan más fácilmente en forma de grasa, como los azúcares y los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en los panes, pastas, pasteles y galletas, aconseja Christianson. Desarrolle su dieta en torno a los productos y las proteínas. También recomienda comenzar su comida con alimentos de alto volumen y bajas en calorías, como una ensalada grande, para darle una sensación de saciedad. Lofton sugiere comenzar con el hábito saludable de identificar 250 calorías negociables que puede eliminar de su dieta. Por ejemplo, reemplace un refresco al día con agua. Entonces muévete. El ejercicio tiene mala reputación porque la gente piensa, estoy en el gimnasio, en una máquina, como un hámster en una rueda, dice Lofton. Pero no tiene por qué ser así. Animo a las personas a que encuentren algo que ya sea parte de sus vidas y lo hagan con más energía. Por ejemplo, si está en el partido de fútbol de su hijo, camine rápidamente por la pista. Intente marchar en el lugar durante las pausas comerciales de Scandal o hacer twerking con RiRi mientras espera a que se seque la ropa. No tiene que ser algo que te quite horas de la vida, pero debe ser algo que disfrutes, por lo que es más probable que te quedes con él.

DEMASIADOS CARBOHIDRATOS

Uno de los principios más perdurables de la pérdida de peso es que para perder peso hay que reducir las calorías. Pero según Gary Taubes, fundador de Nutrition Science Initiative, un grupo de expertos sin fines de lucro dedicado a la investigación de la obesidad, si realmente desea aligerar su carga, concéntrese menos en contar calorías y más en reducir el verdadero culpable: el azúcar y carbohidratos refinados.

En su libro, Good Calories, Bad Calories (Anchor), Taubes afirma que una dieta alta en azúcar y carbohidratos es inherentemente más engordante que una dieta con la misma cantidad de calorías sin carbohidratos. Yo diría que si alimentara a gemelos idénticos con 2.500 calorías al día y uno de ellos comiera azúcares y granos refinados y el otro no, solo el gemelo que ingiera azúcar y carbohidratos se volvería obeso. La obesidad no es un problema de comer demasiado, es un trastorno biológico, dice Taubes, al explicar que los carbohidratos, que se descomponen en azúcar en el cuerpo, estimulan la producción de insulina, lo que, a su vez, conduce a la acumulación de grasa y el desarrollo de diabetes tipo 2. Taubes sostiene que los afroamericanos son especialmente sensibles a los efectos del azúcar y los carbohidratos porque estos alimentos han estado en nuestras dietas por menos tiempo que para las personas de ascendencia europea. Existe una teoría que dice que cuanto más nuevo haya algo en su entorno, mayor será el efecto que tendrá en usted, explica. De modo que las poblaciones europeas que han consumido cereales refinados durante 10.000 años se habrán adaptado a ellos. Los afroamericanos, que fueron importados por la fuerza a los EE. UU. Hace 300 o 400 años, en su mayor parte no habían consumido azúcar en sus dietas antes.

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Durante años, la comunidad médica nos ha dicho que comamos carbohidratos, no grasas, dice Taubes. Resulta que cuando come grasas y no carbohidratos, no solo tiende a perder peso, sino que sus factores de riesgo de enfermedades cardíacas también mejoran. ¿Escéptico? Intente eliminar el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados, y coma todo lo que quiera de todo lo demás. Taubes sostiene que no sentirá hambre y perderá peso.

UN PASADO IMPERFECTO

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que a veces el mayor obstáculo para un futuro saludable es un pasado problemático. Nadine Burke Harris, M.D., directora ejecutiva del Center for Youth Wellness en San Francisco y experta en los efectos del trauma infantil, dice: Hay datos importantes que demuestran que estar expuesto a un trauma aumenta el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud, incluida la obesidad.

El estudio de Experiencias Adversas en la Infancia analiza los resultados de salud de los adultos que, cuando eran niños, experimentaron abuso físico, emocional o sexual, negligencia física o emocional; tenía un padre que padecía una enfermedad mental, dependía de sustancias o estaba encarcelado; o estuvieron expuestos a violencia doméstica, separación de los padres o divorcio. Si ha tenido cuatro o más de estas experiencias en la niñez, su riesgo de tener sobrepeso u obesidad es más del doble, dice Harris. El aumento de peso es causado por múltiples factores relacionados con la liberación de cortisol en respuesta al estrés crónico. El trauma también afecta el centro de placer del cerebro, agrega Harris. Esta es el área activada por la adicción a las drogas pero también estimulada por los alimentos ricos en azúcar y grasas. Los cambios en el cerebro hacen que las personas con antecedentes de trauma sientan experiencias placenteras con menos intensidad, por lo que necesitan más estímulos para disfrutar de la misma cantidad de placer que otra persona. Eso es en parte por qué las personas que han sufrido un trauma tienen tasas más altas de tabaquismo, abuso de alcohol y sustancias y adicción a la comida.

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Recomiendo que las mujeres que tienen antecedentes de traumas reciban asesoramiento, dice Harris. Sé que, como negros, no siempre nos gusta ir allí. Pero la investigación muestra que la terapia es crucial. También recomiendo el ejercicio diario. La actividad física ayuda a metabolizar la hormona cortisol para que haya menos en su cuerpo, explica Harris. También estimula la liberación de endorfinas, la hormona del bienestar, que puede apoyar el centro de placer del cerebro.

ENTRENAMIENTO DE CHICAS INTELIGENTES

Agregar 30 minutos de actividad física a su rutina diaria lo ayudará a reducir el estrés, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y depresión. Pero si desea utilizar el ejercicio como un medio para perder peso, debe ser estratégico al respecto. Eso significa participar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que según los expertos en fitness afecta su metabolismo de manera más eficiente.

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Elija una actividad desafiante que se adapte a su nivel de condición física actual (por ejemplo, subir escaleras si es sedentario o subir escaleras de dos en dos si es más activo) y luego hágalo durante 30 a 60 segundos a su capacidad máxima, sugiere aptitud experto JJ Virgin. Tómese un descanso el doble del tiempo que realizó la actividad (60 a 120 segundos) y luego repita el ciclo. Haga esto ocho veces, para un entrenamiento total de unos 20 minutos. Para las personas que pesan entre 300 y 400 libras, la actividad podría consistir en sentarse y levantarse de una silla, dice Virgin. Sea cual sea su nivel, los intervalos de alta intensidad harán que su cuerpo queme grasa mejor que caminar en una cinta.

PODEROSA MOTIVACIÓN

Seamos honestos: el ejercicio es divertido si se le da bien. Pero para muchos de nosotros, la idea de que nos digan que debemos correr escaleras arriba y abajo para perder peso puede desencadenar una respuesta que nos hace clavar los talones. Sabes, no eres mi jefe y no puedes decirme qué hacer. No tengo que conformarme con tu idea de belleza. ¿Suena familiar? No estás sola, dice Hanne Blank, autora de La guía de ejercicio y otros actos incendiarios de la niña gorda sin disculpas (Ten Speed ​​Press). Me encanta hacer ejercicio, pero si alguien me dice que vaya al gimnasio para perder 40 libras, le diría que se pierda. De hecho, un estudio reciente del Baylor College of Medicine en Houston sugiere que para las mujeres negras, muchas de las cuales no se suscriben a la noción de belleza tan delgada de Hollywood, hacer ejercicio con el único propósito de perder peso es quizás la motivación menos efectiva disponible. . A las mujeres negras les va bastante bien con nuestra imagen corporal, dice Holly Lofton, experta en obesidad de NYU. Y no siempre queremos lograr lo que se considera 'normal' en la tabla de IMC. Lofton dice que si una mujer lleva un estilo de vida saludable, hace ejercicio con regularidad, visita a su médico y mantiene su peso, incluso si no se ajusta al rango 'normal' en la tabla de IMC, no necesariamente necesita esforzarse para ir allí. Según el estudio de Baylor, tenemos más éxito en mantener la pérdida de peso a largo plazo cuando el objetivo es mejorar la salud.

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¿Está a punto de embarcarse en un plan de ejercicios? En lugar de publicar una foto de un bikini en el refrigerador, concéntrate en cómo la actividad regular mejora tu estado de ánimo, te da más energía y te hace más saludable. Piense en las cosas que quiere hacer y cómo quiere sentirse, dice Blank. Quiero andar en bicicleta o quiero jugar con mis hijos y no preocuparme si quieren tirarse al suelo y luchar. Poder moverse libremente por el mundo y disfrutar de su cuerpo es invaluable. Y ese es quizás el mayor motivador de todos.

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